เมื่อแรงจูงใจลดลง นิสัยด้านสุขภาพที่ง่ายที่สุดที่จะทำต่อเนื่องมักจะเป็นนิสัยที่เรียกร้องจากคุณน้อยที่สุดในวันที่ยากลำบากนั้น ลองนึกถึงการเดินเล่นสั้นๆ การเพิ่มอาหารพร้อมทานลงในมื้ออาหาร หรือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ—ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงตารางเวลาทั้งหมดของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่การทดสอบความตั้งใจหรือสิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์
แรงจูงใจที่ลดลงอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงสัปดาห์ที่ยุ่งวุ่นวาย หลังจากการนอนหลับไม่เพียงพอ เมื่อภาระหน้าที่ต่างๆ สะสมมากขึ้น หรือขณะที่กำลังรับมือกับความเจ็บปวด ความเจ็บป่วย ความโศกเศร้า หรือความเครียด นอกจากนี้ยังอาจเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาสุขภาพหรือสุขภาพจิต ความรู้สึกเพียงอย่างเดียวไม่สามารถอธิบายสาเหตุได้ เลือกกิจกรรมที่ทำได้ง่ายๆ สักอย่าง สังเกตว่ามันช่วยได้หรือไม่ และขอความช่วยเหลือหากอาการยังคงอยู่ แย่ลง หรือรบกวนชีวิตประจำวัน
กำหนดเป้าหมายการกระทำให้เฉพาะเจาะจง กระชับ และเริ่มต้นได้ง่าย สิ่งกระตุ้นคือเหตุการณ์ที่มีอยู่แล้วที่ช่วยเตือนให้คุณลงมือทำ เช่น การรับประทานอาหารเช้าเสร็จ หรือการกลับถึงบ้าน การจับคู่การกระทำใหม่กับสิ่งกระตุ้นที่เชื่อถือได้จะช่วยลดจำนวนการตัดสินใจที่คุณต้องทำ ตัวอย่างเช่น “หลังจากที่ฉันเอาอาหารกลางวันใส่ตู้เย็นแล้ว ฉันจะไปเดินเล่นห้านาที” ห้านาทีเป็นเพียงตัวอย่างจุดเริ่มต้นที่ไม่สูงมากนัก ไม่ใช่ปริมาณที่กำหนดไว้ตายตัว
ก่อนเลือก ให้ถามตัวเองว่า: ฉันสามารถทำสิ่งนี้ได้ในวันที่พลังงานน้อยตามปกติหรือไม่? ขั้นตอนแรกชัดเจนหรือไม่? ฉันสามารถทำให้มันง่ายขึ้นได้หรือไม่โดยการจัดเตรียมอะไรบางอย่างไว้ หรือเก็บไว้ใกล้ๆ? ถ้าคำตอบคือไม่ใช่ ให้ลดขนาดการกระทำลง หรือกำจัดอุปสรรค เลือกเวอร์ชันที่เหมาะสมกับร่างกาย ตารางเวลา การเงิน วัฒนธรรม และสถานการณ์การใช้ชีวิตของคุณ
เลือกเพียงหนึ่งพื้นที่สำหรับสัปดาห์หน้า จัดวางสิ่งของที่จำเป็นไว้ในที่ที่คุณจะเห็นได้ง่าย ตัดสินใจว่าจะลงมือทำเมื่อใด และเลือกสิ่งที่ทำง่ายๆ สำหรับวันที่ยากกว่า คุณอาจวางรองเท้าที่ใส่สบายไว้ที่ประตู เก็บผลไม้ไว้ในที่ที่คุณเตรียมอาหารกลางวัน หรือย้ายที่ชาร์จโทรศัพท์ออกจากเตียง การเตรียมตัวจะทำให้การลงมือทำง่ายขึ้น ไม่ควรกลายเป็นโครงการที่ยุ่งยากอีกโครงการหนึ่ง
ลองยืนและยืดเส้นยืดสายในช่วงพักสักครู่ เดินไปจนสุดซอย หรือขยับร่างกายเบาๆ สักสองสามนาทีหลังจากทำกิจกรรมประจำวันเสร็จแล้ว เลือกจังหวะและกิจกรรมที่รู้สึกปลอดภัยสำหรับคุณ หากการเดินไม่สะดวกหรือไม่สามารถทำได้ ให้พิจารณาการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่เหมาะสมกับคุณ เช่น การเคลื่อนไหวขณะนั่ง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับตัวเลือกที่เหมาะสม
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่า ผู้ใหญ่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือระดับสูงในปริมาณใดก็ได้ และสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ ได้ เป้าหมายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือ การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวกกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีก 2 วัน ซึ่งเป็นเป้าหมายด้านสาธารณสุขในระยะยาว ไม่ใช่เหตุผลที่จะมองข้ามการเริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ฉบับปัจจุบันของ CDCหากคุณมีอาการป่วย บาดเจ็บเมื่อเร็วๆ นี้ มีอาการปวดอย่างรุนแรง หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดการออกกำลังกาย โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการเคลื่อนไหว
แทนที่จะวางแผนเปลี่ยนเมนูทั้งหมด ลองเพิ่มอาหารที่สะดวกสักอย่าง เช่น แอปเปิ้ล แครอทขนาดเล็ก ผักแช่แข็งที่อุ่นพร้อมอาหารเย็น หรืออาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับความชอบและความต้องการของคุณ อาหารสด อาหารแช่แข็ง และอาหารกระป๋องล้วนเป็นทางเลือกที่เหมาะสม ตรวจสอบฉลากหากคุณมีข้อจำกัดเรื่องโซเดียม น้ำตาล อาการแพ้ หรือข้อจำกัดด้านอาหารอื่นๆ ตามคำแนะนำทางการแพทย์ เป้าหมายคือการทำให้มื้ออาหารหนึ่งมื้อมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ไม่ใช่การติดป้ายว่าอาหารชนิดใด “ดี” หรือ “ไม่ดี”
เลือกการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำซ้ำได้ เช่น การชาร์จโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียง การหรี่ไฟก่อนนอน หรือการตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอเมื่อตารางเวลาของคุณเอื้ออำนวย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่า การมีพื้นที่นอนที่เงียบสงบและผ่อนคลาย การปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น เป็นนิสัยที่อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18-60 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง แต่ความต้องการก็แตกต่างกันไป กิจวัตรก่อนนอนไม่สามารถแก้ไขสาเหตุของการนอนหลับไม่ดีได้ทุกอย่าง อ่าน คำแนะนำเกี่ยวกับการ นอนหลับของ CDC
หากภารกิจใดเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลของคุณอยู่แล้ว ให้เชื่อมโยงกับสัญญาณเตือน เช่น ตั้งเตือนการเติมยาในปฏิทิน เก็บรายละเอียดการนัดหมายไว้ในที่เดียวกัน หรือจัดเตรียมสิ่งของที่จำเป็นสำหรับกิจวัตรที่แพทย์อนุมัติ รับประทานยาตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น อย่าเปลี่ยนขนาดยาหรือหยุดยาเพื่อทำให้กิจวัตรง่ายขึ้นโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร หากรู้สึกว่าการจัดการการรักษาเป็นเรื่องยาก ให้บอกทีมดูแลของคุณ การร่วมกันปรับแผนให้ง่ายขึ้นอาจปลอดภัยกว่าการพยายามทำคนเดียว
ใช้เครื่องหมายถูก บันทึก หรือไม่ติดตามเลยก็ได้ เลือกวิธีที่รู้สึกว่าช่วยได้มากกว่าเป็นภาระ การพลาดไปหนึ่งวันถือเป็นข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว หากแผนล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้ลดขั้นตอนแรกให้เล็กลง หรือเลือกสัญญาณเตือนอื่น นิสัยไม่จำเป็นต้องขยายตัวทุกสัปดาห์จึงจะนับว่ามีประโยชน์
อย่าเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เข้มงวดหลายอย่าง อย่าคิดว่าการพลาดเป้าหมายในแต่ละวันเป็นเครื่องพิสูจน์ว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และอย่าใช้การออกกำลังกาย การจำกัดอาหาร อาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์ช่วยนอนหลับเพื่อลงโทษหรือ "แก้ไข" ตัวเอง ควรระมัดระวังคำแนะนำที่สัญญาว่ากิจวัตรเล็กๆ เพียงอย่างเดียวจะช่วยรักษาอาการอ่อนเพลีย อารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการอื่นๆ ได้ สาเหตุอาจเป็นเรื่องธรรมดาและชั่วคราว แต่ก็อาจจำเป็นต้องได้รับการประเมินด้วยเช่นกัน
ควรพิจารณาติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีแรงจูงใจต่ำร่วมกับความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือแย่ลง มีปัญหาในการทำกิจกรรมตามปกติ มีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในเรื่องการนอนหลับหรือความอยากอาหาร สูญเสียความสนใจ หรือมีอาการอื่นๆ ที่กินเวลานานประมาณสองสัปดาห์ขึ้นไป ระยะเวลาดังกล่าวเป็นเหตุผลที่ควรขอรับการประเมิน ไม่ใช่วิธีการวินิจฉัยตนเองคำแนะนำของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพจิตได้อธิบายถึงเวลาที่การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นประโยชน์ นอกจากนี้ควรขอคำแนะนำทางการแพทย์หากมีปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง ความเหนื่อยล้าที่ไม่ทราบสาเหตุ หรืออาการทางกายภาพที่ทำให้คุณกังวล
หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น หรือไม่สามารถรักษาความปลอดภัยได้ โปรดขอความช่วยเหลือทันที ในสหรัฐอเมริกา โทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 สำหรับสายด่วนช่วยเหลือผู้ที่คิดฆ่าตัวตายและอยู่ในภาวะวิกฤต สำหรับเหตุฉุกเฉินที่คุกคามถึงชีวิต โทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินหน้าเว็บช่วยเหลือของ NIMHมีตัวเลือกการช่วยเหลือในภาวะวิกฤตให้เลือก สำหรับนอกสหรัฐอเมริกา ติดต่อหมายเลขฉุกเฉินหรือบริการช่วยเหลือในภาวะวิกฤตในพื้นที่ของคุณ
นิสัยที่ยั่งยืนที่สุดคือนิสัยส่วนตัว: เล็กพอที่จะเริ่มต้นได้ เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณ และยืดหยุ่นพอที่จะอยู่รอดได้แม้ในสัปดาห์ที่ไม่สมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว หากแรงจูงใจยังคงต่ำหรือการใช้ชีวิตประจำวันยากขึ้น ให้ผสมผสานการดูแลตนเองกับการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม