วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเริ่มต้นกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพอีกครั้ง คือ การเริ่มทำกิจวัตรพื้นฐานทีละอย่าง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นตามสุขภาพและตารางเวลาของคุณ กิจวัตรพื้นฐานคือกิจวัตรที่ช่วยจัดระเบียบวัน เช่น เวลาตื่นนอนปกติ การรับประทานอาหารตามเวลา การรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง หรือการออกกำลังกายเบาๆ สองสามนาที คุณไม่จำเป็นต้องชดเชยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือการนอนหลับที่ขาดไปทั้งหมดในคราวเดียว
สิ่งที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุที่กิจวัตรประจำวันของคุณเปลี่ยนแปลงไป หลังจากการเจ็บป่วย ควรปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์และรอจนกว่าอาการจะดีขึ้นก่อนที่จะกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ หลังจากการเดินทาง การปรับตัวให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นและการได้รับแสงอาจช่วยให้การนอนหลับเป็นเวลาปกติมากขึ้น หลังจากเดือนที่เครียด การลดจำนวนงานและขอความช่วยเหลืออาจมีประโยชน์มากกว่าการเพิ่มแผนการดูแลสุขภาพที่เข้มงวด การเริ่มต้นใหม่อย่างช้าๆ อาจเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล อาการที่เรื้อรังหรือรุนแรงควรได้รับการดูแลมากกว่าการควบคุมตนเองมากขึ้น
หากคุณยังมีไข้ อาการแย่ลง หรือมีอาการรุนแรง ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและคำแนะนำทางการแพทย์มากกว่าการออกกำลังกาย สำหรับไวรัสทางเดินหายใจ คำแนะนำปัจจุบันของ CDC ระบุว่า ผู้คนสามารถกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้เมื่ออาการโดยรวมดีขึ้น และไม่มีไข้เป็นเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องใช้ยาลดไข้ CDC ยังแนะนำให้เพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษในช่วงห้าวันถัดไปเพื่อลดโอกาสในการแพร่เชื้อ คำแนะนำนี้เกี่ยวกับการกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ ไม่ใช่การอนุญาตทางการแพทย์สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก และไม่ได้ครอบคลุมทุกโรคหรือสถานการณ์สุขภาพส่วนบุคคล โปรดตรวจสอบ คำแนะนำปัจจุบันของ CDC เกี่ยวกับไวรัสทางเดินหายใจ
หากมีอาการฉุกเฉิน เช่น หายใจลำบาก หรือเจ็บหน้าอก ให้รีบไปพบแพทย์โดยด่วน หากอาการป่วยรุนแรง อาการกลับมาเป็นซ้ำ มีโรคเรื้อรัง หรือแพทย์สั่งห้ามทำกิจกรรมใดๆ ให้สอบถามทีมแพทย์เกี่ยวกับวิธีการกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ อย่าใช้บทความทั่วไปหรือกฎตามปฏิทินมาแทนที่คำแนะนำเฉพาะสำหรับโรคหรือการรักษาของคุณ
เลือกกิจวัตรประจำวันที่ทำให้วันพรุ่งนี้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น หลังจากกลับจากการเดินทางดึก คุณอาจเลือกเวลาตื่นนอนตามเวลาท้องถิ่นที่คุ้นเคย หลังจากเดือนที่เครียด คุณอาจเลือกพักทานอาหารกลางวันตามเวลาปกติ หลังจากเจ็บป่วย คุณอาจเริ่มทานยาตามที่แพทย์สั่ง หรือเริ่มทำกิจวัตรตอนเช้าที่คุ้นเคยอีกครั้ง เขียนรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้แม้ในวันที่ยุ่งวุ่นวาย “กลับมามีสุขภาพดีอีกครั้ง” นั้นกว้างเกินไป “ทานอาหารเช้าก่อนเปิดอีเมล” นั้นเฉพาะเจาะจงเกินไป
ในช่วงสองสามวันแรก ให้วางแผนอย่างกระชับไว้ก่อน หากคุณเขียนรายการนิสัยสิบอย่าง มันอาจทำให้รู้สึกเหมือนมีงานค้างอยู่เพิ่มขึ้นอีก การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเดียวจะช่วยสร้างจุดเริ่มต้น เมื่อทุกอย่างเริ่มลงตัวแล้ว ค่อยเพิ่มเป้าหมายที่สองหากต้องการ
หลังจากหยุดพักไปสักระยะ ให้เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่เบากว่าระดับเดิม นั่นอาจหมายถึงการเดินเบาๆ สั้นๆ การยืดกล้ามเนื้อไม่กี่นาที หรือการเคลื่อนไหวในบ้านตามปกติ หยุดหากรู้สึกแย่ลง และอย่ามองว่าความเหนื่อยล้าหรือความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่คุณต้องฝืนทำต่อไป ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าระดับปัจจุบันสามารถทำได้และร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่แล้ว
สำหรับสุขภาพโดยทั่วไปของผู้ใหญ่ คำแนะนำของ CDC สนับสนุนให้เคลื่อนไหวมากขึ้นและนั่งน้อยลง การออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักในระดับใดก็ได้ล้วนมีประโยชน์ และสามารถแบ่งการออกกำลังกายที่แนะนำต่อสัปดาห์ออกเป็นช่วงสั้นๆ ได้ คำแนะนำเหล่านี้ไม่ใช่ตารางการกลับไปออกกำลังกายหลังจากการติดเชื้อ การบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือการเจ็บป่วยเป็นเวลานาน โปรดดูภาพรวมของคำแนะนำด้านกิจกรรมสำหรับผู้ใหญ่จาก CDCและปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคลเมื่อเหมาะสม
การเดินทาง การเจ็บป่วย และความเครียด อาจทำให้เวลาในการรับประทานอาหารเปลี่ยนแปลงไป หรือทำให้การซื้อของและการทำอาหารยากขึ้น เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ ง่ายๆ เช่น เตรียมอาหารเช้าง่ายๆ ไว้ทาน เพิ่มผลไม้หรือผักที่คุ้นเคยลงในมื้ออาหาร หรือเตรียมอาหารจานง่ายๆ ที่คุณชอบอยู่แล้ว หากคุณกำลังฟื้นตัวจากการอาเจียน ท้องเสีย การผ่าตัด หรือภาวะอื่นๆ ที่มีคำแนะนำด้านอาหารเฉพาะ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์มากกว่าคำแนะนำด้านอาหารทั่วไป ความต้องการน้ำของร่างกายก็แตกต่างกันไปเช่นกัน ให้ปฏิบัติตามปริมาณน้ำที่แพทย์กำหนด
กลับมาให้ความสำคัญกับภารกิจการดูแลที่จำเป็นอีกครั้ง ตั้งเตือนสำหรับการเติมยาหรือนัดหมาย หรือเก็บคำแนะนำการดูแลไว้ในที่เดียวกัน รับประทานยาตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น และปรึกษาเภสัชกรหรือผู้สั่งยา ก่อนที่จะเปลี่ยนขนาดยาหรือเริ่มใช้ยาที่เคยหยุดไป หากกิจวัตรประจำวันจัดการได้ยาก ให้บอกผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยหาแผนการที่ปลอดภัยและง่ายกว่าได้
หลังจากเดินทางข้ามเขตเวลาแล้ว ให้ลองปรับตารางการนอนและการตื่นตามเวลาท้องถิ่นแทนที่จะวางแผนตามเวลาบ้านเกิด คำแนะนำสำหรับนักเดินทางจาก CDC แนะนำให้ใช้ตารางการนอนและการตื่นของจุดหมายปลายทางหลังจากเดินทางถึง และรับแสงแดดในช่วงเวลากลางวันของท้องถิ่น สำหรับการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาตามปกติ ให้เลือกเวลาเข้านอนหรือเวลาตื่นที่เหมาะสม และทำซ้ำให้บ่อยที่สุดเท่าที่ภาระหน้าที่ของคุณจะเอื้ออำนวย อย่าชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอด้วยการทานยานอนหลับหรืออาหารเสริมโดยไม่ตรวจสอบว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
โปรดดูคำแนะนำในหนังสือสีเหลืองของ CDC เกี่ยวกับอาการเจ็ตแล็กสำหรับปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการเดินทาง ความต้องการการนอนหลับและการฟื้นตัวของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน หากปัญหาการนอนหลับยังคงอยู่หรือคุณรู้สึกไม่สดชื่นเป็นประจำ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแทนที่จะคิดว่าการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันจะช่วยแก้ปัญหาได้
หลังจากเดือนที่เหนื่อยล้าหรือการเดินทางไกล อาการอ่อนเพลีย รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา นอนหลับไม่สนิท หรือรู้สึกไม่เข้าที่เข้าทาง อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงสองสามวัน กิจวัตรประจำวันที่เปลี่ยนแปลงไปในระหว่างการพักฟื้นก็อาจต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูเช่นกัน ประสบการณ์เหล่านี้มีสาเหตุได้หลายอย่าง และไม่ได้หมายความว่าจะมีปัญหาสุขภาพเสมอไป อย่าตัดสินตัวเองจากความเร็วในการกลับไปสู่จังหวะชีวิตเดิม
ควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการรุนแรงขึ้น แย่ลงเรื่อยๆ กลับมาเป็นซ้ำหลังจากดีขึ้นแล้ว หรือรบกวนกิจกรรมประจำวัน สำหรับปัญหาสุขภาพจิต NIMH แนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการรุนแรงหรือสร้างความทุกข์ใจนานกว่าสองสัปดาห์ขึ้นไป รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับหรือความอยากอาหาร การสูญเสียความสนใจ มีปัญหาในการมีสมาธิ หรือมีปัญหาในการทำภารกิจประจำวันให้สำเร็จ ระยะเวลาดังกล่าวเป็นเพียงแนวทางสำหรับการขอรับการประเมิน ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค โปรดอ่านคำแนะนำด้านสุขภาพจิตล่าสุดของ NIMH
หากคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรืออยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัย ให้ขอความช่วยเหลือทันที ในสหรัฐอเมริกา โทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 สำหรับเหตุฉุกเฉินที่คุกคามถึงชีวิต โทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉิน หากคุณอยู่ต่างประเทศ ให้ติดต่อหน่วยบริการฉุกเฉินในพื้นที่หรือสายด่วนให้ความช่วยเหลือในภาวะวิกฤต
ในช่วงสองสามวันถัดไป ให้เลือกเป้าหมายหลักหนึ่งอย่าง เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ และสังเกตความรู้สึกของคุณก่อนที่จะเพิ่มขั้นตอนอื่นๆ หากแผนนั้นไม่เหมาะสม ให้ลดขนาดลงหรือเลือกกิจวัตรอื่น การเริ่มต้นใหม่อย่างมีสุขภาพดีไม่ใช่กำหนดเวลาที่จะต้องกลับไปเป็นตัวคุณในแบบเดิม แต่เป็นวิธีที่ยืดหยุ่นในการสนับสนุนการฟื้นตัวในขณะที่สังเกตว่าเมื่อใดที่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม