Când motivația este scăzută, cel mai ușor obicei de menținut este de obicei cel care te solicită cel mai puțin într-o zi dificilă. Gândește-te la o scurtă plimbare, adăugarea unui aliment gata preparat la o masă sau o mică schimbare în rutina ta de culcare - nu la reconstruirea întregului program. Acestea sunt puncte de plecare, nu un test al voinței sau un substitut pentru îngrijirea medicală.
Motivația scăzută poate apărea în timpul unei săptămâni aglomerate, după un somn necorespunzătoare, când responsabilitățile se acumulează sau în timp ce te confrunți cu durere, boală, durere sau stres. De asemenea, poate face parte dintr-o problemă de sănătate sau de sănătate mintală. Sentimentul în sine nu explică cauza sa. Alege o acțiune gestionabilă, observă dacă ajută și solicită sprijin dacă simptomele persistă, se agravează sau interferează cu viața de zi cu zi.
Faceți acțiunea specifică, scurtă și ușor de început. Un indiciu este un eveniment existent care vă amintește să acționați, cum ar fi terminarea micului dejun sau sosirea acasă. Asocierea unei acțiuni noi cu un indiciu sigur poate reduce numărul de decizii pe care trebuie să le luați. De exemplu: „După ce pun prânzul în frigider, voi face o plimbare de cinci minute.” Cele cinci minute sunt un exemplu de punct de plecare cu nivel scăzut, nu o doză prescrisă.
Înainte de a alege, întreabă-te: Pot face asta într-o zi obișnuită cu puțină energie? Este primul pas evident? Pot face lucrurile mai ușoare așezând ceva afară sau ținându-l în apropiere? Dacă răspunsul este nu, redu acțiunea sau elimină o barieră. Alege o versiune care se potrivește corpului, programului, finanțelor, culturii și condițiilor tale de viață.
Alege o singură zonă pentru săptămâna următoare. Pune obiectele necesare unde le vei vedea, decide când poate avea loc acțiunea și alege o versiune mai mică pentru zilele mai grele. Poți pune pantofi confortabili lângă ușă, să ții o bucată de fruct unde îți iei prânzul sau să muți încărcătorul telefonului departe de pat. Pregătirea ar trebui să simplifice acțiunea; nu ar trebui să devină un alt proiect solicitant.
Încearcă să stai în picioare și să te întinzi în timpul unei pauze, să mergi până la capătul străzii sau să te miști ușor timp de câteva minute după o sarcină obișnuită. Alege un ritm și o activitate care ți se par sigure. Dacă mersul pe jos este inconfortabil sau inaccesibil, ia în considerare o altă mișcare care funcționează pentru corpul tău, cum ar fi mișcarea din șezut, sau întreabă un profesionist din domeniul sănătății despre opțiunile potrivite.
CDC afirmă că adulții beneficiază de orice cantitate de activitate de intensitate moderată sau viguroasă și că pot împărți activitatea în etape mai mici. Obiectivul general pentru adulți este de cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, plus activitate de întărire a mușchilor timp de două zile; acesta este un obiectiv de sănătate publică pe termen lung, nu un motiv pentru a respinge un început modest. Consultați îndrumările actuale ale CDC privind activitatea fizică pentru adulți . Dacă aveți o afecțiune, o accidentare recentă, dureri semnificative sau vi s-a spus să vă limitați activitatea, urmați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a crește mișcarea.
În loc să planificați o schimbare completă a meniului, încercați să adăugați un element convenabil: un măr, o mână de morcovi baby, legume congelate încălzite la cină sau un alt aliment care se potrivește preferințelor și nevoilor dumneavoastră. Alimentele proaspete, congelate și conservate pot fi toate alegeri practice; verificați etichetele dacă sodiul, zahărul, alergiile sau alte restricții alimentare medicale sunt importante pentru dumneavoastră. Scopul este de a face o masă puțin mai hrănitoare, nu de a eticheta alimentele drept „bune” sau „rele”.
Alegeți o schimbare pe care o puteți repeta, cum ar fi încărcarea telefonului departe de pat, reducerea intensității luminii înainte de culcare sau menținerea unei ore de trezire rezonabil de constante atunci când programul vă permite. CDC enumeră un spațiu de somn liniștit și relaxant, oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și evitarea cofeinei de după-amiază sau de seară printre obiceiurile care pot susține somnul. Adulților cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani li se recomandă, în general, să doarmă cel puțin șapte ore, deși nevoile variază. O rutină de culcare nu poate rezolva toate cauzele somnului deficitar. Citiți recomandările CDC privind somnul .
Dacă o sarcină face deja parte din îngrijirea dumneavoastră, atașați-o unui indiciu: puneți în calendar o reamintire pentru reînnoirea rețetei, păstrați detaliile programării într-un singur loc sau stabiliți elementele de care aveți nevoie pentru o rutină aprobată de medic. Luați medicamentele numai așa cum sunt prescrise; nu modificați o doză și nu întrerupeți un medicament pentru a simplifica o rutină fără a discuta cu medicul prescriptor sau cu farmacistul. Dacă gestionarea tratamentului vi se pare dificilă, spuneți echipei dumneavoastră de îngrijire - simplificarea planului împreună poate fi mai sigură decât încercarea de a continua singuri.
Folosește o bifă, o notă sau nicio urmărire - oricare dintre acestea ți se pare utilă, nu împovărătoare. Lipsa unei zile este o informație, nu un eșec. Dacă planul eșuează în mod repetat, fă primul pas mai mic sau alege un alt indiciu. Un obicei nu trebuie să se extindă în fiecare săptămână pentru a fi considerat util.
Evitați să începeți cu mai multe obiective stricte, să considerați o zi pierdută ca o dovadă că nu vă puteți schimba sau să folosiți exerciții fizice, restricții alimentare, suplimente sau produse pentru somn pentru a vă pedepsi sau „a vă „repara”. Fiți precauți cu sfaturile care promit că o mică rutină va vindeca oboseala, starea de spirit proastă sau un alt simptom. Cauza poate fi obișnuită și temporară, dar poate necesita și evaluare.
Luați în considerare contactarea unui profesionist din domeniul sănătății dacă motivația scăzută este însoțită de disconfort persistent sau agravant, dificultăți în finalizarea activităților obișnuite, modificări notabile ale somnului sau ale poftei de mâncare, pierderea interesului sau alte simptome care durează aproximativ două săptămâni sau mai mult. Acest interval de timp este un motiv pentru a solicita o evaluare, nu o modalitate de a vă diagnostica. Îndrumările Institutului Național de Sănătate Mintală privind îngrijirea sănătății mintale descriu când poate fi util ajutorul profesional. De asemenea, solicitați sfatul medicului pentru probleme de somn persistente, oboseală inexplicabilă sau simptome fizice care vă îngrijorează.
Dacă vă puteți răni singur sau pe altcineva sau nu puteți rămâne în siguranță, solicitați ajutor imediat. În Statele Unite, sunați sau trimiteți un SMS la 988 pentru Linia telefonică de asistență pentru suicid și crize; pentru o urgență care vă pune viața în pericol, sunați la 911 sau mergeți la un departament de urgență. Pagina de ajutor NIMH listează opțiunile de criză. În afara Statelor Unite, contactați numărul local de urgență sau serviciul de criză.
Cel mai ușor de întreținut obicei este unul personal: suficient de mic pentru a începe, util pentru tine și suficient de flexibil pentru a supraviețui unei săptămâni imperfecte. Începe cu o singură acțiune. Dacă motivația rămâne scăzută sau funcționarea zilnică devine mai dificilă, combină îngrijirea personală cu sprijinul unui profesionist calificat.