Il modo più efficace per riprendere abitudini sane è ripristinare gradualmente un elemento fondamentale alla volta, per poi procedere con il resto man mano che la salute e gli impegni lo consentono. Un elemento fondamentale è una routine che aiuta a organizzare la giornata, come svegliarsi a un orario regolare, consumare un pasto a orari prestabiliti, assumere un farmaco secondo le indicazioni o dedicare qualche minuto a un'attività fisica leggera. Non è necessario recuperare in una volta sola gli allenamenti, i pasti o il sonno persi.
Ciò che è appropriato dipende dal motivo per cui la tua routine è cambiata. Dopo una malattia, segui i consigli del medico e attendi che i sintomi migliorino prima di riprendere le normali attività. Dopo un viaggio, l'ora locale e l'esposizione alla luce possono aiutare a ristabilire il ritmo sonno-veglia. Dopo un mese stressante, ridurre il numero di impegni e chiedere supporto può essere più utile che intraprendere un programma di benessere impegnativo. Una ripresa più graduale può essere sensata; i sintomi persistenti o gravi meritano attenzione piuttosto che una maggiore autodisciplina.
Se la febbre persiste, le condizioni peggiorano o si manifestano sintomi significativi, è fondamentale dare priorità al riposo e alle indicazioni mediche rispetto all'attività fisica. Per quanto riguarda i virus respiratori, le attuali linee guida del CDC (Centers for Disease Control and Prevention) indicano che è possibile riprendere le normali attività quando i sintomi migliorano complessivamente e si è stati senza febbre per almeno 24 ore senza l'assunzione di farmaci antipiretici. Il CDC raccomanda inoltre di adottare ulteriori precauzioni per i successivi cinque giorni al fine di ridurre il rischio di contagio. Queste indicazioni riguardano la ripresa delle normali attività; non costituiscono un'autorizzazione medica per l'esercizio fisico intenso e non si applicano a tutte le malattie o situazioni di salute personali. Consultare le attuali linee guida del CDC sui virus respiratori .
In caso di sintomi di emergenza come difficoltà respiratorie o dolore al petto, rivolgersi immediatamente a un medico. Se la malattia è stata grave, i sintomi si sono ripresentati, si soffre di una patologia cronica o un medico ha imposto delle restrizioni all'attività fisica, chiedere al proprio team di assistenza come riprendere le attività. Non utilizzare articoli generici o regole di calendario per ignorare i consigli specifici relativi alla propria diagnosi o al proprio trattamento.
Scegli la routine che ti renderebbe più facile il giorno dopo. Ad esempio, dopo un rientro tardivo da un viaggio, potresti optare per un orario di sveglia locale costante; dopo un mese stressante, potresti scegliere una pausa pranzo regolare; dopo una malattia, potresti riprendere una terapia farmacologica approvata dal medico o un'attività mattutina a te familiare. Scrivi una versione ridotta che puoi svolgere anche quando la giornata è impegnativa. "Tornare in salute" è troppo generico; "fare colazione prima di aprire la posta elettronica" è più specifico.
Per i primi giorni, mantieni il piano circoscritto. Se fai un elenco di dieci abitudini, potrebbe sembrare un ulteriore arretrato. Un'unica ancora crea un punto di partenza. Quando inizia a integrarsi naturalmente, puoi aggiungerne una seconda, se lo desideri.
Dopo un periodo di inattività, iniziate con un livello di attività inferiore a quello precedente. Potrebbe trattarsi di una breve e facile passeggiata, qualche minuto di stretching o le normali attività domestiche. Fermatevi se vi sentite peggio e non cercate di ignorare la stanchezza o il dolore. Aumentate la durata o l'intensità solo quando il livello attuale vi sembra gestibile e il vostro recupero lo consente.
Per la salute generale degli adulti, le linee guida del CDC raccomandano di muoversi di più e di stare seduti di meno; qualsiasi quantità di attività moderata o intensa può apportare benefici e la raccomandazione settimanale può essere suddivisa in sessioni più brevi. Queste raccomandazioni per la popolazione non costituiscono un programma di ripresa dell'attività fisica dopo un'infezione, un infortunio, un intervento chirurgico o una malattia prolungata. Consultare la panoramica del CDC sulle raccomandazioni relative all'attività fisica per gli adulti e seguire le indicazioni mediche individuali, ove applicabili.
Viaggi, malattie e stress possono alterare gli orari dei pasti o rendere più difficili la spesa e la preparazione dei pasti. Ricomincia con un piccolo passo pratico: tieni a portata di mano una colazione facile, aggiungi un frutto o una verdura che conosci bene a un pasto, oppure prepara un piatto semplice che già ti piace. Se ti stai riprendendo da vomito, diarrea, intervento chirurgico o un'altra condizione con specifiche indicazioni dietetiche, segui i consigli del tuo medico invece di suggerimenti alimentari generici. Anche il fabbisogno di idratazione varia; rispetta i limiti di liquidi che ti sono stati indicati.
Rimetti in evidenza le attività essenziali per la cura. Imposta un promemoria per il rinnovo di una ricetta o per un appuntamento, oppure tieni le istruzioni per la cura in un unico posto. Assumi i farmaci solo come prescritto e consulta un farmacista o il medico prima di modificare una dose o riprendere una terapia interrotta. Se la routine è difficile da gestire, comunicalo; un operatore sanitario potrà aiutarti a trovare un piano più sicuro e semplice.
Dopo aver attraversato diversi fusi orari, provate a seguire gli orari di sonno e veglia locali anziché continuare a pianificare in base all'orario di casa. Le linee guida per i viaggiatori del CDC suggeriscono di adottare la routine di sonno e veglia della destinazione una volta arrivati e di sfruttare la luce del giorno locale. Per compensare le normali variazioni di orario, scegliete un orario realistico per andare a letto o svegliarvi e ripetetelo con la maggiore regolarità possibile, compatibilmente con i vostri impegni. Non cercate di compensare una notte insonne assumendo sonniferi o integratori senza prima aver verificato che siano adatti a voi.
Consulta le linee guida del CDC (Centers for Disease Control and Prevention) sul jet lag per informazioni sui disturbi del sonno legati ai viaggi. Il fabbisogno di sonno e il recupero variano da persona a persona. Se i problemi di sonno persistono o se ti senti regolarmente stanco, parlane con un professionista sanitario anziché presumere che un cambiamento nelle abitudini quotidiane possa risolvere il problema.
Qualche giorno di stanchezza, pasti irregolari, sonno disturbato o sensazione di mancanza di ritmo possono seguire un mese impegnativo o un viaggio. Anche la routine modificata durante la convalescenza potrebbe richiedere tempo per essere ripristinata. Queste esperienze possono avere molteplici spiegazioni; di per sé, non indicano una condizione di salute. Evitate di giudicarvi in base alla velocità con cui tornate al vostro ritmo precedente.
Contatta un professionista sanitario se i sintomi sono gravi, continuano a peggiorare, si ripresentano dopo un miglioramento o interferiscono con le normali attività. Per quanto riguarda la salute mentale, il NIMH consiglia di rivolgersi a un professionista in caso di sintomi gravi o angoscianti che persistono per due settimane o più, inclusi cambiamenti nel sonno o nell'appetito, perdita di interesse, difficoltà di concentrazione o difficoltà a svolgere le attività quotidiane. Tale lasso di tempo è indicativo per richiedere una valutazione, non una diagnosi. Consulta le linee guida aggiornate del NIMH sulla salute mentale .
Se rischi di farti del male o non sei in grado di metterti in salvo, chiedi aiuto immediatamente. Negli Stati Uniti, chiama o invia un SMS al 988; in caso di emergenza che metta a rischio la vita, chiama il 911 o recati al pronto soccorso. Se ti trovi in un altro Paese, contatta i servizi di emergenza locali o una linea di assistenza per le crisi.
Per i prossimi giorni, scegli un punto di riferimento, rendi il primo passo semplice e valuta come ti senti prima di aggiungerne altri. Se il piano non fa al caso tuo, ridimensionalo o scegli una routine diversa. Un "reset" salutare non è una scadenza per tornare alla versione precedente di te stesso; è un modo flessibile per supportare il recupero, riconoscendo al contempo quando è necessario un aiuto maggiore.