Quando la motivazione è bassa, l'abitudine salutare più facile da mantenere è solitamente quella che richiede meno sforzo in una giornata difficile. Pensate a una breve passeggiata, all'aggiunta di un alimento pronto al pasto o a una piccola modifica alla routine serale, non a stravolgere completamente i vostri orari. Questi sono punti di partenza, non una prova di forza di volontà né un sostituto delle cure mediche.
La scarsa motivazione può manifestarsi durante una settimana intensa, dopo un sonno insufficiente, quando le responsabilità si accumulano o quando si affrontano dolore, malattia, lutto o stress. Può anche essere sintomo di un problema di salute fisica o mentale. La sola sensazione non ne spiega la causa. Scegli un'azione gestibile, osserva se ti aiuta e cerca supporto se i sintomi persistono, peggiorano o interferiscono con la vita quotidiana.
Rendi l'azione specifica, breve e facile da iniziare. Un segnale è un evento preesistente che ti ricorda di agire, come finire la colazione o arrivare a casa. Associare una nuova azione a un segnale affidabile può ridurre il numero di decisioni da prendere. Ad esempio: "Dopo aver messo il pranzo in frigo, farò una passeggiata di cinque minuti". I cinque minuti sono un esempio di punto di partenza semplice, non una dose prescritta.
Prima di scegliere, chiediti: posso farlo in una normale giornata in cui ho poca energia? Il primo passo è ovvio? Posso semplificarlo preparando qualcosa o tenendolo a portata di mano? Se la risposta è no, riduci l'azione o elimina un ostacolo. Scegli una versione adatta al tuo corpo, ai tuoi impegni, alle tue possibilità economiche, alla tua cultura e alla tua situazione di vita.
Scegli un solo ambito per la prossima settimana. Metti gli oggetti necessari in un posto ben visibile, decidi quando puoi agire e scegli una versione ridotta per i giorni più impegnativi. Potresti, ad esempio, mettere delle scarpe comode vicino alla porta, tenere un frutto dove prepari il pranzo o spostare il caricabatterie del telefono lontano dal letto. La preparazione dovrebbe semplificare l'azione, non trasformarla in un ulteriore impegno gravoso.
Provate ad alzarvi e a fare stretching durante una pausa, a camminare fino in fondo all'isolato o a muovervi delicatamente per qualche minuto dopo aver svolto un'attività di routine. Scegliete un ritmo e un'attività che vi facciano sentire sicuri. Se camminare è scomodo o impossibile, prendete in considerazione un altro tipo di movimento adatto al vostro corpo, come ad esempio un movimento da seduti, oppure chiedete consiglio a un professionista sanitario per individuare le opzioni più idonee.
Il CDC afferma che gli adulti traggono beneficio da qualsiasi quantità di attività fisica di intensità moderata o vigorosa e possono suddividerla in sessioni più brevi. L'obiettivo generale per gli adulti è di almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana, più due giorni dedicati all'attività di potenziamento muscolare; si tratta di un obiettivo di salute pubblica a lungo termine, non di un motivo per scartare un inizio graduale. Consulta le attuali linee guida del CDC sull'attività fisica per adulti . Se soffri di una patologia, hai subito un infortunio recente, avverti un dolore significativo o ti è stato consigliato di limitare l'attività fisica, segui il parere del tuo medico prima di aumentare il movimento.
Invece di pianificare un cambio completo del menù, prova ad aggiungere un solo alimento pratico: una mela, una manciata di carotine, verdure surgelate riscaldate a cena o un altro cibo che si adatti ai tuoi gusti e alle tue esigenze. Alimenti freschi, surgelati e in scatola possono essere tutte scelte pratiche; controlla le etichette se il contenuto di sodio, lo zucchero, le allergie o altre restrizioni dietetiche di natura medica sono importanti per te. L'obiettivo è rendere un pasto un po' più nutriente, non etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi".
Scegli un cambiamento che puoi ripetere, come caricare il telefono lontano dal letto, abbassare le luci prima di andare a dormire o mantenere un orario di sveglia ragionevolmente costante quando il tuo programma lo consente. Il CDC elenca tra le abitudini che possono favorire il sonno uno spazio tranquillo e rilassante per dormire, spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi ed evitare la caffeina nel pomeriggio o alla sera. Agli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni si consiglia generalmente di dormire almeno sette ore, sebbene le esigenze varino da persona a persona. Una routine serale non può risolvere tutte le cause di un sonno di scarsa qualità. Leggi le raccomandazioni del CDC sul sonno .
Se un compito fa già parte della tua terapia, associalo a un promemoria: inserisci un promemoria per il rinnovo delle prescrizioni sul calendario, tieni i dettagli degli appuntamenti in un unico posto o prepara tutto il necessario per una routine approvata dal medico. Assumi i farmaci solo come prescritto; non modificare la dose né interrompere l'assunzione di un farmaco per semplificare la routine senza prima consultare il medico o il farmacista. Se la gestione della terapia ti sembra difficile, parlane con il tuo team di assistenza: semplificare il piano insieme potrebbe essere più sicuro che cercare di farcela da soli.
Utilizza un segno di spunta, una nota o non tenere traccia di nulla: scegli l'opzione che ti sembra più utile che gravosa. Saltare un giorno è un'informazione, non un fallimento. Se il piano fallisce ripetutamente, semplifica il primo passo o scegli un segnale diverso. Un'abitudine non ha bisogno di espandersi ogni settimana per essere considerata utile.
Evitate di iniziare con obiettivi troppo rigidi, di considerare un giorno di assenza come prova della vostra incapacità di cambiare, o di usare esercizio fisico, restrizioni alimentari, integratori o prodotti per il sonno per punirvi o "correggervi". Diffidate dei consigli che promettono che una semplice routine curerà la stanchezza, il cattivo umore o altri sintomi. La causa potrebbe essere ordinaria e temporanea, ma potrebbe anche richiedere una valutazione.
È consigliabile contattare un professionista sanitario se la scarsa motivazione è accompagnata da un disagio persistente o in peggioramento, difficoltà a svolgere le normali attività, cambiamenti significativi nel sonno o nell'appetito, perdita di interesse o altri sintomi che durano circa due settimane o più. Questo lasso di tempo è un motivo valido per richiedere una valutazione, non per fare una diagnosi da soli. Le linee guida del National Institute of Mental Health sulla cura della salute mentale descrivono quando può essere utile un aiuto professionale. Consultare un medico anche in caso di problemi di sonno persistenti, stanchezza inspiegabile o sintomi fisici che destano preoccupazione.
Se rischi di fare del male a te stesso o ad altri, o se non sei in grado di metterti al sicuro, chiedi aiuto immediatamente. Negli Stati Uniti, chiama o invia un SMS al 988 per contattare la Suicide & Crisis Lifeline; in caso di emergenza che metta a rischio la vita, chiama il 911 o recati al pronto soccorso. La pagina di assistenza del NIMH elenca le opzioni disponibili in caso di crisi. Al di fuori degli Stati Uniti, contatta il numero di emergenza locale o il servizio di assistenza per le crisi.
L'abitudine più facile da mantenere è quella personale: abbastanza piccola da poter iniziare, utile per te e abbastanza flessibile da resistere a una settimana non perfetta. Inizia con una sola azione. Se la motivazione rimane bassa o le attività quotidiane diventano più difficili, affianca la cura di te stesso al supporto di un professionista qualificato.